Weet jij hoe snel je ademt en wat daar de gevolgen van zijn? En weet je ook of je hoog ademt, oppervlakkig, diep waarbij je flanken uitzetten, of laag in je buik?
Dit artikel gaat over het belang en de effecten van een rustige lage ademhaling. Niet alleen fysiek, emotioneel en mentaal, maar ook wat ademhaling kan betekenen voor je hooggevoeligheid en prikkelgevoeligheid.
Het voert te ver om een technische beschrijving te geven van de effecten van de verschillende manieren van ademhaling, daar kun je een heel boek over schrijven. En dat is ook al gedaan, zoals bijvoorbeeld het makkelijk leesbare boek “Verademing” van Bram Bakker en Koen de Jong, of in het boek van James Nestor, “Het nieuwe ademen”.
Verderop in het artikel zal ik een paar voorbeelden geven van oefeningen waarmee je een lage rustige ademhaling kunt oefenen.
Parasympaticus en sympaticus
Daarnaast zorgt het langzame tempo ervoor dat de hoeveelheid ademhalingen per minuut vermindert, waardoor je het parasympatisch zenuwstelsel activeert. Dat is het deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen.
Het andere deel van het autonome zenuwstelsel, het (ortho)sympatisch zenuwstelsel, wordt op dat moment gedeactiveerd. Dat wil zeggen dat de vecht-, vlucht- of bevriesreactie niet actief is en er dus weinig tot geen stress of onveiligheid wordt ervaren.
Als het sympatisch zenuwstelsel geactiveerd is, zorgt het voor een hogere hartslag, hogere ademfrequentie en remt het de spijsvertering. Dat hebben we onder normale dagelijkse omstandigheden niet nodig.
Desondanks hebben veel mensen de hele dag door een geactiveerd sympatisch zenuwstelsel, door stress, een te volle planning, verwachtingen, conditioneringen, negatieve overtuigingen over zichzelf, overprikkeling, etc. Dat kost het lichaam heel veel energie.
’s Nachts zou je dan weer op moeten laden, maar door de (te) stressvolle dagen, hebben veel mensen ook slaapproblemen. En dan is de cirkel rond en herstel je niet goed meer, waardoor je spanningsniveau alleen maar stijgt.
Onderdrukte emoties
Het komt ook vaak voor dat mensen hun adem inhouden bij stress of negatieve emoties. Daardoor kunnen emoties vastgezet worden, of gaan mensen hoger en sneller ademen wat nog weer meer stress toevoegt. Zo wordt de stress in het lichaam opgebouwd, met alle gevolgen van dien.
Vastgezette of onderdrukte emoties kunnen veel invloed hebben op je stemming. “Depression is the opposite of expression”, aldus Edith Eger, de schrijfster van het geweldige boek ‘De Keuze’.
“Het niet uiten van je emoties kan leiden tot somberheid of depressie.“
Daarnaast is er steeds meer bekend over de relatie tussen onderdrukte emoties en ziektes, vastzittende spieren, hoofdpijn, slaapproblemen, burnout, etc.
Je longen en je buik zijn de gebieden waar je emoties zitten. Het is de plek waar een groot deel van het parasympatische systeem zich bevindt. Door bewust met ademhalingsoefeningen bezig te zijn activeer je deze gebieden op een rustige manier.
Negatieve emoties kunnen wegvloeien zonder dat het heftig aanvoelt of dat de emoties je overweldigen. Daarbij helpen de oefeningen je te focussen, waardoor je in het hier en nu komt, minder piekert en kalmeert.
Hooggevoeligheid
Veel mensen die hooggevoelig zijn hebben baat bij het leren van een rustige lage ademhaling en ik gebruik het daarom ook veel in mijn praktijk. Een HSP (Hoog Sensitief Persoon) is vaak op allerlei manieren stressgevoelig en prikkelgevoelig.
Een HSP kan emoties heftig ervaren of heeft deze juist vakkundig weggestopt en is in zijn hoofd gaan zitten, waarbij hij dan vaak veel piekert of zich druk maakt. Bewust bezig zijn met je ademhaling kan de constante gedachtenstroom doorbreken.
Door perfectionisme of een hoog streefniveau is het niet gauw goed genoeg, wat weer voor de nodige spanning zorgt. Een lage en rustgevende ademhaling kan een hoop verlichting bieden. Je spanningsniveau zakt, wat je niet alleen fysiek merkt. Je emoties en gedachten komen ook tot rust.
“Hoe lager je spanningsniveau is, hoe minder last je hebt van overprikkeling.“
Ademhalingsoefeningen
Door het doen van onderstaande ademhalingsoefeningen kun je bewuster leren ademen, waardoor je spanningsniveau kan dalen. Ook kan het een gevoel van meer ruimte in je lijf geven, en kunnen je fysieke en psychische conditie verbeteren.
Een rustige lage ademhaling kan een positief effect hebben op je slaap, angst en somberheid kunnen verminderen, negatieve of onderdrukte emoties kunnen op een rustige manier loskomen en afvloeien, waarna er ruimte ontstaat voor positieve gevoelens.
Kortom, deze oefeningen helpen je om in balans te komen en te blijven.
- 6-2-4-2
Adem zo laag mogelijk. Een combinatie van buikademhaling en het onderste deel van de ribben, waarbij de flanken ook naar buiten en naar binnen bewegen, is prima.
6 tellen uitademen door je mond
2 tellen adem vasthouden/adempauze
4 tellen inademen door je neus
2 tellen adem vasthouden/adempauze
Doe dit 5 minuten of langer. - Anuloma viloma
De wisselende neusgatademhaling. Deze ademhaling zorgt voor veel rust in je hoofd.
Probeer je adem laag te houden, bij het gebied van je buik en je onderste ribben.
Adem eerst uit, dan sluit je je rechter neusgat af met je rechter duim en adem je 4 tellen in door je linker neusgat. Dan sluit je beide neusgaten af en hou je je adem 4 tellen in. Daarna hou je je linker neusgat gesloten met een vinger en adem je door je rechter neusgat 4 tellen uit. Wacht vervolgens 4 tellen voordat je weer door je rechter neusgat 4 tellen inademt. Dan sluit je beide neusgaten af en hou je je adem 4 tellen in. Daarna adem je door je linker neusgat 4 tellen uit en wacht je weer 4 tellen.
Nu begint het weer van voren af aan: adem in door je linker neusgat, pauze, adem uit door je rechter neusgat, pauze, adem in door je rechter neusgat, pauze, adem uit door je linker neusgat, pauze.
Doe dit 5 minuten of langer.
- Anuloma viloma, moeilijkere variatie
Zie de beschrijving hierboven, alleen passen we de tellen aan.
Begin altijd met eerst even uit te ademen.
4 tellen inademen
8 tellen adempauze
8 tellen uitademen
4 tellen adempauze
Doe dit 5 minuten of langer. - 4-7-8
Adem eerst even uit.
4 tellen inademen door je neus
7 tellen adem vasthouden
8 tellen uitademen door je mond
Doe dit 5 minuten of langer. - 8-7-4
8 tellen uitademen door je mond
7 tellen adem vasthouden
4 tellen inademen door je neus
Doe dit 5 minuten of langer.
Zou je graag persoonlijke begeleiding willen bij het aanleren van een lage rustige ademhaling? Of zoek je coaching op het gebied van hoogsensitiviteit, onderdrukte emoties, herhalende patronen of angst?
Maak dan een afspraak voor een vrijblijvend en kosteloos intakegesprek. Ook online begeleiding is mogelijk via beeldbellen.